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如何提高深度睡眠质量 改善睡眠的小技巧
2022-07-01

现在很多人的睡眠质量很差,经常休息不好,很多人的睡眠似乎是停留在浅度睡眠中,没有达到深度睡眠,如何提高深度睡眠质量?下面八宝网小编就带来介绍。

如何提高深度睡眠质量

一、失眠急救篇

强推身体扫描法,我们平时睡不着的原因,就是因为我们脑海中有各种各样的事情,包括我们这一天做过的事情,一些想法,还有一些让我们感到焦虑的事情,

都会萦绕在我们脑海中,让我们越想越精神,翻来覆去不能睡着。

那么破解这一切的办法,就是我们把自己的注意力集中在自己的身体上面。

从下到上扫描我们的身体,其中的要点就是集中注意力,想象身体在不断往下沉。

从脚尖开始想象起,想象自己的脚尖,再慢慢的向下沉沉到了床垫里面,非常地放松。然后是小腿,大腿肚子,胸部,肩膀……

过不了多久,你就会感到十分舒服,慢慢地沉入梦乡了……

二、快速入睡篇

1、深度肌肉放松法

①握紧拳头;②提肩,并逐渐贴近耳朵③收紧额头的肌肉④收紧腹部的肌肉⑤向前伸展双腿,脚趾朝上

你放松每组肌群时,慢慢地对自己说“放松”。

关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。

每组肌群做收紧—放松两次,然后转到下一组肌群。

2、定速呼吸法

这是一种让你通过慢慢地深呼吸,使自己达到深度放松状态地方法。

方法:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。

这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力,因为通常压力是造成失眠的主要因素~

3、意象诱导放松法

找一个舒适的地方,闭上眼睛,想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上,或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上,试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松,可以随意对意象的任何方面做出调整。

想象一个放松的场景可以帮助我们更放松,呼吸更缓慢,感觉更平静,因此也会更容易进入梦乡~

4、睡前冥想法

每天睡前花5-10分钟都可以练习的方法,可以有效帮助我们快速入眠噢!

第1步:找一个舒适的地方躺好。第2步:专注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面。第3步:觉察并且接受。及时的发现自己在走神,并把自己的注意力转回到呼吸上。

改善睡眠的小技巧

1、正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。

2、在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。

3、周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。

4、养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。

5、远离咖啡因、尼古丁和酒精。

6、每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。

7、晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。

8、仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。

9、化解生活压力。

10、白天进行适量的运动,是可以让我们在晚上睡得更香哦。事实上,有50%的患失眠症的人都不喜欢运动,那么即使是工作或者学习很忙的时候,还可以在间隙做一些拉伸活动,利用好碎片时间。需要注意的是,睡前不要进行剧烈运动,不然躺下心脏还怦怦跳可咋睡觉……

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